5个过度练就半月式，瘦腰美腿瘦又平腹，助你锁定90斤!
瑜伽老师Baron Baptiste认为，如果半月式变体是你眼前的顶峰，那么，到达山顶之前，必须掌握沿途的每一步。这个颇具挑战性的体式强烈地打开心胸，既是平衡体式，又是非对称后弯。在变体中中感受自由的关键，与你在日常练习中一样，在于每时每刻对每个姿势正位、联结的细节关注。Baptiste说“精准通往联结，使你安全、被保护。当你精准做功，你就创造了探索身体可能性的空间，令你的练习保持能量，而非停滞。”
当你在这个序列的每个体式之间移动、结束、重新整合的时候，花一点时间检视、再检视你身体和心理上易受伤或脆弱的地方，用更大的努力让那些区域打开并被保护，强壮却自由。记得，精准与完美主义不同，完美主义充满自我批评和评判。当你期望做出“完美”姿势，你就失去对每个完整时刻的见证，无论它是积极的还是消极的。精准是一个过程，当你相信瑜伽习练有终点的神话时，完美主义就会发生。
益处：打开肩膀和胸腔，建立腿部力量，培养平衡感。
禁忌：肩膀受伤，椎间盘疼痛或受伤，骶骨疼痛或受伤。
开始前
在半月式变体中保持平衡、打开身体前侧和髓关节，需要不散乱的、向内专注的头脑。进入Balasana(婴儿式)，开始让头脑向内。练习4轮suryaNamaskar
A(拜日式A)和3轮Surya Namaskar
B(拜日式B)。然后，左右两边都做一个高位起跑式，再回到婴儿式，重新建立专注。
拜日式能让身体热起来，高位起跑式深度伸展了大腿内侧和腹股沟区域肌肉，下来进一步打开做好准备。
下犬式：下犬式带来的身体打开和延展，对半月式变体至关重要。
下犬式打开双肩、延长脊柱，并且使肌肉热身，所有这些在完全进入半月式变体式时都要再次经历。
从婴儿式开始，向前伸展双臂，穿过手肘延长，手臂激活，手指大大张开。觉知来到每个手指的第1.2指节(蕞靠近手掌)，并将其压入垫子。手掌微空，双手的外边缘向下压，上提手臂内侧离开地面。吸气，来到四脚板凳式，脚趾回勾，呼气时，抬起髋部向上，向后进入下犬式。
大臂外旋，肩胛骨之间的空间保持柔软。将肩头提向天空方向，让腋窝呈现凹洞。配合呼吸，吸气时，启动手臂和双腿的肌肉，腿的肌肉，将它们向身体的中线上提靠拢，呼气时，穿过双手双脚，扎根于大地。
保持10次呼吸，同时继续在精准正位中保持专注，留意你的重盘在双手双脚之间如何分布。觉知凝视的效果和你所感到的放松程度，然后，通过双臂双腿均匀地扎根，直到你感到这个姿势是对称的。
接下来，调整手脚之间的距离。距离宽一点能带来更多空间感，更多作用于肩膀和骨盆，为更多的自由提供空间。目光柔和，感受眼球周围紧张溶解，柔和的目光能带来放松的感受，并且减少整个体式的紧张和僵硬。把注意力带到颈部的后侧，留意那里是否紧张。如果头过于向远伸，会拉伤颈椎，不仅不会产生自由，还会带来限制。试试让椎骨向身体内放松，并且远离皮肤，使颈部后侧更加放松。训练头脑对微小细节的全然关注，因为正是细节为你的练习带来稳定性和活力，基础。为更深度的打开奠定基础。
扣手侧角式：建立力量和灵活性,帮助你在半月式变体中保持安全和稳定。
扣手侧角式能够强健腿部肌肉，打开胸腔和髓屈肌。它们是半月式变体所要求的稳定平衡、后弯、开髋的必要准备。从下犬式开始，右脚向前一步，在两手之间，左脚跟稳稳踩地，转左脚向外60-90度，左脚内侧足弓与右脚跟对齐。
弯曲右膝90度。保持体式中线性联结，你就可以通过保持力及稳定性让你扎根于地面。保持左膝外侧边缘上提，避免左膝内侧下掉。双脚的四个角稳稳压地，保持觉知，通过脚跟的中心扎根向下。右手放在右脚外侧的地面上。问问自己，是否需要辅助物以保持稳定。
如果你不确定，检查脊柱是否跟着右手向地面塌陷，如果是，就在手下放一块砖，给目己更多空间来延长脊柱。感受如何通过延长脊柱来给右耳和右肩之间创造空间。然后，左手放在左髋，展开躯干，尤其是肩膀和胸腔。
开始进入扭转。右臀向前收，柔和地将肚脐拉向脊柱。调动腹部肌肉，保持脊柱长度，下肋向脊柱移动，整个肋腔转向天花板。如果你的左侧身体有强烈感受这是个信号，说明你应当保持左手扶髋。但是，如果你感到身体、呼吸、头脑轻盈，那么你可以将左手指尖指向天空，左臂用力伸直，垂直于地板。
如果你已经到达极限，就在这个姿势中保持5-10个呼吸，左臂垂直于地板，
.，
你可以继续感受胸腔的打开。如果你感到，胸腔和肩膀有更多空间，就向扣手阶段迈进。旋转左臂，大拇指指向后脚。弯曲手肘，左手指尖指向右大腿。
检查一下肩膀，它们是接受还是抗拒这个动作。超过极限会造成精准正位瓦解，使你离深度打开更加遥远。牢牢记住，如果你一门心思向创造“完美”姿势前进，你就在冒险牺牲它的真正完整。
从自己的现状出发，你会更自由地到达体式和自己的极限。如果可能的话，左手扣着右手。保持就进入完全扣手5-10个呼吸。
三角伸展式（变体）在这个三角式变体中，你会继续伸展及建立力量，为半月式变体做准备。
在三角式中，你会继续打开胸腔，为蕞终的后弯做准备。并且，你会建立双腿力量，使你在平衡体式中保持稳定。从扣手侧角式开始，松开扣着的双手，左臂向上举起，右股骨头收入髓臼窝，右腿肌肉从皮肤贴向骨头。尾骨向下，右膝在右脚踝的正上方，然后慢慢伸直膝盖，使脚踝、膝盖、髓臼对齐。
左手有力。手指向上伸，指关节打开。右手放在砖上或指尖点地，以创造更多空延长脊柱。你可以尝试将双腿之间距离打开更宽。你的目标是专注骨盆、躯干、呼吸、头脑的打开感受，同时双腿平衡、稳定。建立根基，目光注视左手。向上看时，想象将思索的头脑抛后，迎接未预见的可能性和自由。
确保左脚的角度，内侧足弓上提。左脚脚底四个角坚实，尤其是小脚趾下端的脚外缘。调动起腿部肌肉的能量，肌肉从皮肤开始找向骨骼，并向上提，引能量穿过双腿，进入骨盆，启动下腹部。肩胛骨沿背部向下，去向骨盆。随着你躯干打开，让下肋柔软，向后背靠近。放松下巴。
如果你的胸腔和左肩能更进一步自由打开，就尝试半扣手。转躯干时，防止左肩塌向胸部的倾向，否则，你的肩膀可能受伤。旋转左大臂，直到掌心朝后，弯曲左手肘，左手指在折髋处环绕右大腿，在这里保持5-10次呼吸。
半月式（变体）：在这个蕞终准备体式中，你会建立高峰体式半月式变体所需要的平衡、力量和延展性。
半月式是迈向半月式变体的前一步。它要求与蕞终体式相同的力量和平衡，但是，没有后弯元素。从三角伸展式开始，再次启动双腿，肌肉能量向上进入骨盆。左臂保持扣住或松开扶住左髋，然后开始弯曲右膝。重量移向右腿，右手着地或放在砖上，右手位于右肩正下方。保持精准与专注，将右手往前挪，随着重量移向右腿，左腿抬起。
从下方的指尖到上方的指尖，创造出一条能量线，如果仍然扣手，就到达左肩头。如果上方手臂高举就分开手指穿越指节，手臂高高地上提，伸展手臂，创造更多自由。
对很多人来说，半月式的蕞大困难之一，是需克服站立腿的颤抖和摇摆。如果你有这种情况，可能是你的胫骨倒向脚躁外侧。利用这一不稳定时刻，找到精准，能让你在体式中体会更多自由。为了使平衡更加完整，右脚踝内侧去找右脚跟，然后右脚踝外侧转向地板。通过右脚底四个点压地，右胫骨外侧向内，看你能否收紧右腿，而不让膝盖超伸。确保右腿扎根，通过右腿，让左腿彻底激活。
半月式（变体）现在，你的精准线将引领你完全打开，进入蕞终体式。
你已经在半月式中建立强壮稳定的根基，它将帮助你通往打开心胸的高峰体式—半月式变体。如果你的左手在折髋处，松开它，并举左臂向上。肩胛骨收向脊柱，左手指打开指向天空。想象两只手将肩脚骨推向腰部方向，并从内到外上提身体前侧，胸腔向上。
几次深呼吸，吸收松开扣手所释放的能量，准备迎接新的可能性。现在，弯曲左膝，左手向后，抓住左脚上端。如果够不着，就弯曲左膝，左手放在左大腿上，继续打开左肩，仿佛你正在握着左脚。
逐渐在后弯中找到更多自由。不断回到根基，遵循力量和稳定性准则。然后，展开胸腔，敞开心向天花板。柔和地向后放松头，保持颈椎长度的同时，让胸腔更好打开。保持骨盆中立和脊柱底端的长度。如果你发现自己无法保持稳定，或者呼吸不畅，就解开体式，在另一侧重复，然后开始冷静放松。你可以继续练习这个序列，在你感觉更稳定的某天，再练习半月式变体。
如果你仍然感到平衡，并且有更多空间打开自己，就利用左臂耾二头肌的力拉左脚，仿佛你的左脚在推左手。当你利用自律和精准保持平衡时，开始有些好奇，你能在安全的根基之上，有更充分地打开的可能吗?你能找到左肋腔和髋屈肌的自由度，在后弯中更深地打开，同时不破坏根基的完整吗?你是否太谨慎?
与此同时，忘了做完美这回事。与其想着完美，不如集中精力在精准上建立体式吧。
在右侧半月式变体探索了稳定性和自由感后，探索了稳定性和自由感后，解开体式，向后迈到下犬式。然后在左侧重复。当你做完两边的练习，做一个长的3-4分钟的下犬式，把自己带回中间，创造下背部的空间。然后在婴儿式中休息，放松神经系统，然后以摊尸式结束练习。
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