低碳饮食能吃哪些水果？常见低糖和高糖水果清单！

在大多数人眼中，水果是健康和有营养的。它们含有许多必需的维生素、矿物质、纤维、抗氧化剂和其他营养物质、水和糖。

那么，我们应该在日常生活中多吃水果吗？

我们都知道，摄入过多的糖分是不好的，今天种植的几乎所有水果都是经过转基因的，含糖量远远高于它们的祖先。

如果你患有糖尿病或想通过低碳饮食来减肥，有必要限制高糖水果。

一、水果中的糖，真的健康吗？

水果含有两种主要类型的糖：果糖和葡萄糖。这两种类型的糖在大多数水果中都有一半，它们在体内的代谢方式不同。

葡萄糖会直接影响血糖，所以身体必须使用胰岛素来代谢它。

果糖只能通过肝细胞进行分解。在分解过程中，果糖经历了复杂的变化，最终产品之一是甘油三酯（一种脂肪），同时形成尿酸和自由基。

这些都不是好东西。

甘油三酯可以在肝细胞中积累，损害肝功能。释放到血液中的甘油三酯可以促进动脉壁上充满脂肪的斑块的生长。

自由基（也称为活性氧）可以损害细胞结构、酶，甚至基因。尿酸会减少一氧化氮的产生，而一氧化氮有助于保护动脉壁免受损害。

摄入过多的果糖或葡萄糖会导致胰岛素抵抗，这是糖尿病的前兆，也会增加非酒精性脂肪肝、肥胖、心脏疾病和癌症的风险。

二、按含糖量排名的水果

因此，尽管水果营养丰富，但要适量食用。如果你想减肥，或者已经患有糖尿病，你应该选择低糖的水果。

下面列出的这些类型的水果，按含糖量从低到高排列。

1、浆果：浆果的含糖量最低，纤维含量最高，它们还富含抗氧化剂和其他营养物质。例如，一杯覆盆子含有14.7克碳水化合物和8克纤维，这使得它的净碳水化合物只有6.7克。

2、夏季水果：如桃子、李子、油桃、杏子和猕猴桃。

3、秋季水果：如苹果、梨子和柑橘类水果。

4、热带水果：如菠萝、石榴、芒果、香蕉和新鲜无花果的糖分很高。番石榴和木瓜是例外，它们的含糖量较低。

5、干果：例如，干枣、葡萄干、杏干、李子干和无花果干的含糖量很高，是高碳水化合物食品。

三、如何吃低碳水果？

如何选择低碳饮食的水果？当然是低糖的水果。

低碳饮食每天允许吃10克左右的水果碳水化合物，换算成水果的量，一次性大概是这样。

适量吃：一次性300-400克。

少吃：一次性150g。

不吃：一次性75克。

适量吃：

低糖浆果：黑莓、蓝莓、草莓、树莓、番石榴等。

低糖水果：鳄梨、李子、柠檬、西梅、柚子、葡萄柚、圣女果等。

少量食用：

含糖量高的水果：桃子、苹果、橙子、梨、猕猴桃、哈密瓜、樱桃等。

不要吃：

含糖量高的水果：葡萄、枣、香蕉、西瓜、荔枝、龙眼、菠萝、木瓜、柿子、椰子等。