精英分享｜露腿的夏日，你是大象腿还是小鸟腿？

作者 柔王丸

轻健身 E1 精英合作伙伴

Heavy Wings 轻重健身

爱美的女生们一谈到瘦身，最先想到的两个部位是哪里？

对，一是腰腹，二是小腿。这也难怪，因为这两个部位最影响身材的视觉效果。

无论你是喜欢丰满一些的，或者更苗条一些的臀部线条，但对腰臀比的追求是一致的，这个咱们以前讨论过（传送门：女生如何练出腰臀比）。

至于小腿呢，因为细长小腿会显得腿长，重心高，所以对身材的影响也是非常重要的。

大部分健身自媒体，只要靠谱点的，凭良心说话的，都会告诉你，没有办法局部减肥，所以想单纯瘦小腿是不可能的！！！然而，丸子叔要告诉你，这是他们没有详细分析和应对的结果。

虽然「不能局部瘦小腿」理论是正确的，但是～～仍然有办法改善小腿的视觉效果。惊不惊喜？！想知道是怎么做到的吗？且听我慢慢道来。

我是一个讲道理的人。所以，会把因果、条件，一条条列出来分析：

我们的小腿肌肉群有哪些 ？

1. 小腿肌肉主要的是小腿三头肌，它包括腓肠肌和比目鱼肌。

2. 小腿外侧肌肉是腓长肌，腓短肌和第三腓骨肌。

3. 小腿肌群都是耐力肌，肌纤维细而多，红肌纤维占主力。

什么样才是好看的小腿 ？

肯定不是这样

小腿的好看与否，最重要取决于整个人是否肥胖。还有，小腿和大腿的长度比例好不好。

另一方面说，小腿显细不显粗，取决于跟腱长不长，以及脚踝上面那一段粗不粗。

细长的小腿会被哪些因素制约？

其一：天生小腿明显短于大腿，没有办法改，但是可以靠隐藏膝关节位置来达到视觉上误导观察的效果。也就是说，如果看膝不明显，那么，小腿长短是摸不清的。

所以呢，腿要直，不能有X腿和膝超伸。这点可以通过放松髂胫束和胫骨前肌来达成：

放松髂胫束

放松胫骨前肌

还有就是，相对于膝关节，大腿下端和小腿上端的肌肉，不能太粗，也不能太细。

太粗和太细，膝关节都会很明显，所以建议女生们适当得进行一些蹲拉类训练，但是不宜过重过量。

其二：跟腱短，没有办法改，不过实际取决于腓肠肌长不长、比目鱼肌粗不粗。如果腓肠肌短，粗一点也无所谓，但是比目鱼肌粗就很影响视觉效果了，如图：

如何在健身房中实践这些 ？

肌肉和脂肪捆绑一起，容易引起过度紧张，这是自我感觉小腿太粗的一个原因。而且，它还能导致你行走站立稳定性困难（灵活和稳定在这里是共生的，而不是对抗的），所以，我们可以用道具来松解小腿筋膜，当然，它有点疼。

小腿拉伸神器，拉伸板

腓长肌和腓短肌发达，这是因为走路时有足内翻引走的。

真正的原因是因为胫骨前肌紧张，拉得足内翻，而腓长肌和腓短肌要对抗它，变得代偿性发达，所以要放松胫骨前肌。

当然，这也比较疼，但是放松完了，你走路会觉得轻松。

除了使用泡沫轴，也可用按摩棒放松

要知道，双关节肌应付动力，单关节肌应付稳定。

腓肠肌是双关节肌，比目鱼肌是单关节肌，所以，你一定要站立的稳定性好，比目鱼肌才没有负担，不过会过度发达。

所以呢，我们应该练一练踝的灵活控制力，这样才站的稳。我们可以用绳梯训练，或者弹力带来做到这一点。

敏捷梯

弹力带

训练腓肠肌，方法很简单：用推举机做提踵训练就可以了。

这里需要注意的是，如果你腓肠肌已经明显比膝关节粗，就不要进行肌耐力训练，只进行爆发力训练。

跳踏板

只练功能性，不长肌肉。这里会有个误区，跳箱训练不是最好的选择，跳踏板或者台阶就可以了。因为跳箱过高，主要使用大腿股四头发力。

总结一下，为了在视觉上让我们的小腿看起来更为细长，所以实际要做的是：

1、松懈小腿后侧肌肉，

2、松懈胫前肌

3、训练踝关节的稳定性和灵活性

4、视自身的具体情况训练腓肠肌

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