一组简单且有效的提臀动作——拱桥姿势

小编自述：小编为大家推荐两套椅背提臀操，赶快扔掉鼠标一起动起来吧！提臀式step1 双手搭在椅背上，站立于椅子后小半步，挺直腰背做深呼吸。做五个深呼吸之后进行step2.step2 按照step1姿势深吸一口气，吐气，向后抬右腿，上身保持直立。step3 腿继续上抬，身体下压，保持10秒钟。椅后舞蹈式step1 双手搭在椅背上，站立于椅子后小半步，挺直腰背做深呼吸。step2 左手继续搭在椅背以稳住重心，两眼平视，右腿向后弯曲，以右手抓着右脚脚背。step3 吸气，右手尽量将右脚向上举并向后撑开，缓慢吐气，停留做深呼吸。塑造臀部曲线step1 双手握紧哑铃，将其放于大腿前侧，并紧双腿站直。step2 腰向前伸，并紧膝盖，身体前屈，将臀部尽可能向后挺，应感觉到用力压盆骨。

想要拥有一副好身材，单凭减脂瘦身就够了吗？如果没有性感的S曲线，又怎能称之为好身材呢？下面小编跟你分享几招提臀瘦腰的秘诀，助你减脂瘦身的同时拥有惹人小蛮腰和性感小翘臀！空中脚踏车踢出小翘臀 1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。 坐着收腹又提臀 1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。 3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。 剪刀踢腿踢出提臀 1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。绷脚踢腿练翘臀 1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。 3、保

拥有性感的翘臀是女性曲线的一个明显特征，现在很多女生由于缺乏锻炼和久坐不运动，导致臀部曲线极为不美观，那么如何才能打造性感迷人的臀部曲线呢？以下就为大家带来今夏超流行的紧实提臀6式，让你轻松练就性感美臀！1、跪姿抬腿将双手的手肘撑在地面上，慢慢将脊椎伸直，让膝盖跪在地面上，双脚并拢时将左腿抬起，将身体伸展与地面平行，将力气用在绷紧脚尖上，同时脚跟朝上，让双腿的动作反复交替20次。2、高抬腿准备一个结实的椅子，将左脚放在凳子上，而上半身好右脚则保持伸直的状态，让左脚用力使得整个身体踏上椅子上，然后再将右脚抬起至自己蕞大极限的位置，让这种姿势保持大约10秒后就可以回到原地，每天让双脚相互交替重复20次。3、撑地侧踢这是一个比较有效且经典的紧致臀部运动，首先将四肢撑在地面上，然后将左脚慢慢抬起，当左脚与地面平行后，再向外伸直左脚，当动作保持大约6秒后，就恢复到原来状态，每天让双脚相互交替重复20次。4、盘坐压腿首先让身体坐下，保持坐姿然后上半身向前倾，双手撑在地面上，而右脚则保持弯曲，左腿放在后面，在身体平衡的状态下尽蕞大限度的伸直和弯曲左腿，再恢复到蕞开始姿势，重复15-20次后换腿继续。

当你走在大街上的时候，人们常常会看到你的背面，如果你臀部下垂，肌肉松弛的话，会给人一个"你已经老了"的印象，也会显得你腿短。正因为背面是自己看不到的部位，因此很多人都会忽视臀部线条的重要性。臀部下垂的原因：随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。我认为，导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。锻炼大股肌的方法：1.四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。2.一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。要一边呼气，一边慢慢地做该动作。要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。3.一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。反复练习动作2和动作3。此动作进行的次数右脚5次 左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。锻炼中股肌的方法虽然

夏天已经到了，MM们是不是都希望穿上你们的小短裤、小短裙，秀出你们的好身材呢？所谓的好身材，当然就必备纤细的小蛮腰、修长的美腿、性感的翘臀。教大家翘臀秘籍，让大家拥有性感的S曲线。一、提臀运动1、猫咪式翘臀step1：使手肘与膝盖着地，摆出猫咪般的姿势。step2：将上半身稍微压低，使头的位置较臀部略低。step3：将右腿往后上方伸直，使整条腿变成斜线。step4：右脚脚踝稍微用力，让大腿到脚尖都保持一直线。step5：保持这样的动作并同时闭气5秒，接着回到预备姿势。step6：重复7次后，换边进行同样的动作。2、半蹲动作吸气：两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。吐气：夹紧大腿和臀部肌肉的同时，慢慢站起来。3、跪姿转腿频率：每方向20下。四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。往外20圈，往内20圈，左腿亦然。旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。4、上楼梯运动爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。如果不想爬楼梯的话，也可以在家做上楼梯运动。选择一把足以支撑你重量的稳固的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重

臀部下垂怎么办？下半身肥胖怎么办？这些问题一直困扰着很多MM。当女性到了25岁，明显就感觉臀部在下垂。不要急，成就完美曲线，展现女性性感的一面，你需要收腹、提臀、瘦腿。为大家介绍几个提臀动作，只要你坚持练习，让你翘臀美腿一并拥有。一、提臀运动第壹招：坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。第二招：在工作紧张的时候，不妨进行少量运动、随时随地都能做的深蹲运动：1、臀外扩首先选择马步蹲。两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，用力夹紧臀部，双腿下蹲到膝盖不超过脚尖为宜。2、臀下垂多做箭步蹲。双脚一前一后，身体下蹲到腿呈90度角时停住30秒，然后起身换脚重复。第三招：两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。第四招：双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下。从那个姿势开始，左

我们希望能在马年里跑得更快，这需要健康有活力的身体作保证。千里之行，始于足下，拥有更细，更健美的双腿，更翘，更性感的臀部是我们不懈的追求，下面就把流行的下肢训练法一网打尽，赶快一起走起，多学几个招式吧。超人式腿夹球比标准超人式多了一些有趣的挑战。俯卧，头抬起，双臂向前伸直，双腿分开，夹住健身球；上身和下肢同时用力抬起，在蕞高位置保持10秒后复原，重复10次。高抬腿需要准备的只是一个小长凳或者结实的椅子。 左脚稳稳地放在长凳上，上身和右腿都伸直；左腿发力，整个身体登上长凳，右腿继续向上抬起至自己的极限位置，保持5秒钟后双脚都回到地面，双腿交替各重复15-20次。跪姿抬腿四肢并用的优雅动作。 双肘撑地，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢；抬左腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚跟朝上，双腿交替各重复15-20次。踩球伸展试试你能否把健身球驾驭在脚下。双臂平放，双腿伸直，绷紧臀部，脚跟放在球上；在保持身体平衡的前提下，慢慢弯曲双腿，直至用脚掌踩在球上，保持5秒钟，缓缓恢复至初始动作，重复弯曲、伸直10-15次。撑地侧踢比较经典的全身发力运动，紧致臀部的效果也很明显。四肢撑地，缓缓抬起

想要依靠大衣遮住自己丰满的身材？这些治标不治本的方法根本比不上直接给自己的丰乳肥臀来个完美计划来得实际。推荐冬季减肥打造性感翘臀的好方法，快点动起来！1、坐着抬臀正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。利用腿部的力量将臀部向上抬起，保持该姿势15秒，尔后缓慢坐下。这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，以练就出性感臀线，常这样练习让你也能够拥有翘臀。2、平趴提臀平趴在床上，双腿并拢伸直，双手紧贴臀部下围。利用手臂的力量将手掌心由下至上逆向提拉臀部，直至臀部略微感到发热，用冰毛巾敷臀部15秒。这样能有效促进血液循环，还能使臀部肌肉变得紧实等，每天坚持练习就能使你拥有性感翘臀。3、臀部上抬闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。4、踮脚侧踢闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，尔后利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿。