如何摆脱瑜伽练习时手臂“力量不足”?

对于想要不断进步的瑜伽学者来说，手臂的平衡训力量练是必不可少的环节。接下来将要介绍几种锻炼上身力量的动作以及相关的练习。

1、跨栏式

这个平衡动作需要身体中部以及上身的力量。针对这种需求，可以选择钻石俯卧撑作为前期训练，该动作可以有效地锻炼到胸部，肩部，肱三头肌以及核心。

斜板式/四柱式

首先撑起自己的身体，双手的拇指和食指在胸下呈菱形。然后核心用力，慢慢弯曲肘部，使下巴和胸部朝地面靠近。然后重新伸展手臂，回到起始位置。重复该动作12-15次。

蜥蜴式

首先做出右弓步姿势。然后将双手放在右脚内侧，手肘和前臂放松并且紧贴瑜伽垫，同时要保持肩膀和臀部垂直于地面。深呼吸，保持这种姿势30到60秒后换另一边。

2、蝎子式

这是平衡动作使前臂和回弯的组合动作，需要肩部和核心的力量和稳定。针对这种需求，可以选择木板式俯卧撑作为前期训练，该动作可以有效地锻炼到髋部屈肌和股四头肌。

平板式

首先支撑起自己的身体，核心用力，并保持脊柱中立。然后左手用力，使左臂离开地面，之后右手用力，使右臂离开地面。然后放松左前臂，回到地面位置，再放松右前臂，回到地面位置。以此顺序重复该动作10-12次（每侧5-6次）。

新月式变体

首先摆出跪立姿势，右脚向前迈出一步，身体重心前移，同时保持右膝与第二根脚趾在一条线上。然后弯曲左腿，左脚朝上，用左手去握住左脚趾，或者将左脚趾靠于墙上。深呼吸，保持该动作30-60秒，然后换另一侧。

3、萤火虫式

这个动作需要核心和上身的力量，以及肩部和腿筋的灵活性。针对这种需求，可以选择直角支撑作为前期训练，该动作可以加强核心和肱三头肌的力量，也有助于拉伸腿筋。

L直角支撑

首先双腿交叉坐在垫子上，双手放于身侧的瑜伽块上，手指朝前。然后手掌用力，支撑起身体并使身体离地，双腿与地面平行，同时保持身体与双腿呈90度。保持该动作15-20秒，然后放松，重复3-4次。

宝塔式

首先双手放于臀部站立，双脚分开大约3-4英尺的距离，保持双脚平行，脚趾朝前。核心用力，脊柱挺直，然后身体向前弯曲，头顶朝向地面，同时双臂在身体两侧伸展支撑。深呼吸，保持这个姿势30-60秒。

4、手倒立

这个动作需要上身以及核心力量的平衡和稳定。针对这种要求，可以选择哑铃推举作为前期训练，该训练可以加强肩部核心的力量和稳定性，为顺利完成倒立动作做好准备。

山式手臂上举

首先身体站立，双脚分开，双手各握一个哑铃，掌心面对着身体。然后核心用力，伸展手臂，将哑铃举过头顶，同时旋转手臂，使哑铃举过头顶时，掌心背向身体。继续运动，回到起始位置。重复该动作12-15次。

下犬式

首先手掌着地，手指分开，然后双脚分开，与臀同宽。伸直双腿，向上提拉臀部，使身体呈现一个倒V字，同时呼气。将头部和颈部置于上臂之间，保持脊椎直立，肩膀远离耳朵。双手和双脚同时按压地面。深呼吸，保持30-60秒。

5、八角式

这个动作需要上身和核心的力量，以及髋关节的灵活性。针对这种要求，可以选择屈伸动作作为前期训练，该训练可以有效地加强肱三头肌和核心的量，也有助于提升髋关节的灵活性。

反斜板式变体

首先想象你坐在一个台阶或者长凳上，脚后跟放在台阶的边缘，手掌撑于身后，手指指向地面。保持脚跟着地，手掌用力向上提升，使臀部离开地面。然后核心用力，弯曲手肘，使臀部回到地面，这个过程中膝盖可以稍稍弯曲。重复该动作10-15次。

半鸽子式

该训练从手和膝部开始。首先右膝弯曲向前移动，靠近有手腕，然后转动右脚趾，指向左手腕。左脚脚背朝下，向后拉伸，同时拉伸左臀部。可以将右脚靠近左臀，以得到更大的拉伸。手掌可以压着垫子，也可完全放松置于头钱。深呼吸，保持该动作30-60秒，之后换另一侧。