7天练出＂天鹅臂＂拜拜肉都消失了,完美纤细的手臂就靠这组瑜伽

7天练出" 天鹅臂 "，拜拜肉都消失了！

手臂较粗，穿衣服就不好看，手臂只要够细致，就是美人一个，在抖音上刷屏了很多天鹅臂的锻炼方法，点赞和收藏量都多大几百万，但实际上那些方法适用于原本就瘦的人群，但是你如果偏胖，那就没有用处了。因为偏胖的妹子练习这些抖音方法啊，都只是在做无用功而已。

今天介绍一组帮助瘦手臂的体式，只要坚持7天，真的就可以帮助你瘦掉手臂上赘肉，坚持的时间越久，效果就越好，一起来看看！

1.四柱支撑式伸展变体

四柱支撑式，外文为：Chaturanga，是瑜伽在练习下犬式、眼镜蛇式、上犬式时运用的串联体式。能够帮助体式连贯的练出效果。但是如果四柱支撑式练习不好的话，在串联体式的时候，也就无法顺畅的串联体式，不仅如此，不正确的练习四柱支撑式，还会带来练习胸闷气短、心口紧缩的感觉，还会带来让手臂越练越胖，变得粗硬等状况。

练习方式：

A. 俯卧开始，身体俯卧在垫子上，踮起脚跟，脚尖着地，两手放在腋窝处，手臂伸直，做平板支撑式；注意保持身体挺直，臀部、背部、腿部在一条直线上。

B. 屈膝，下压肩部，让大臂和身体平行，小臂支撑身体，腿部伸直。

C. 抬起左腿向上伸展，脚面伸直，维持体式30秒。

2.单腿臀桥式

臀桥是锻炼臀部非常好的动作，被誉为是臀部动作的不二之选，能够提升臀位线，对臀部塑形，让臀部变得圆润，但是在练习的过程中，也是有很多需要注意的事项，如果练习错了，就没办法达到效果，还会给腰部带来损伤，有一些人员会在练习臀桥的时候，增加重量，增加体式的难度，加大效果。如果练习不正位，那么增加重量无疑是将自己推向受伤的风口哦。

练习方式：

A. 仰卧开始，屈膝，脚掌着地，脚掌在膝盖下方，身体贴地。后脑勺着地。

B. 加紧臀部，慢慢上腿臀部，不是腰部发力哦。

C. 两手放在臀部低下十字交叉捏拳，手臂伸直，肩部打开。

D. 维持体式，慢慢上升左腿，脚面绷直，维持30秒，换右腿再次练习。

以上两个体式可以帮助你瘦身瘦腿塑形，让你在冬日里也能够维持蕞佳的体重状态，记得一定坚持练习哦。

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