练瑜伽如何让背部变的柔软又有力？

艾.阁瑜伽之如何让背部柔软又有力?

那是因为大部分人是成天对着电脑的办公室工作人群、坐在课桌前的学生党以及在哪儿都在玩手机的低头族。长期处于一种不良的身体姿态，导致上背部肌肉僵硬而无力。

 【背部的肌肉群松解（用狼牙棒）】

坐立在垫子上，屈双膝脚踩地，将上半身压在狼牙棒上。

双手十指交叉放在后脑勺，托住头部，将手肘展开，臀部抬离地面。

双脚带动整个上半身上下滚动。（紧张的部位会有酸痛感）

 【活化脊柱（猫式呼吸）】

婴儿式准备，手臂向前伸直，重心前移，进入四角板凳式。

双手在肩膀的正下方，双膝分开与髋同宽，大腿垂直，脚背推地减轻膝盖的压力。

吸气，尾骨向后拉，头顶引领胸腔向前向上，脊柱逐节延展。

双肩远离双耳，肩胛骨下沉。

呼气，从骶骨将脊柱逐节向上推送，弓背。

跟随自己呼吸节奏做五组。

 【 猫式伸展】

四角板凳式进入，保持大腿垂直地面，双臂向前伸直，胸和下巴点地。

脚背小腿胫骨向下推地，保护膝盖。

保持十个呼吸。

 【 鳄鱼扭转式】

仰卧山式，手臂向两侧打开侧平举与肩同高，掌心向下压地，双肩放松。

吸气，抬右脚跟卡在左大脚趾与二脚趾之间保持山式脚，脚跟蹬，脚掌垂直。

呼气，保持腿伸直有力扭转向左，眼睛看向右手方向。

吸气回正，呼气换边。动态练习

 【俯卧抬胸】

俯卧在垫面，鼻尖点地，双手放在耳朵两侧，保持双肘之间的位置，肩胛骨沉向臀部的方向，保持稳定，脚背贴士垫面。

吸气时将头顶向前延展，呼气时背部肌肉发力，带动胸腔，鼻尖离开地面，不用离地太多，小幅度的练习能很好的建立身体的觉知。

吸气胸腔落地，鼻尖落地。

练习5-8组。

 【小燕飞】

鳄鱼式放松进入，前额点地。

双臂体侧平举，双手握拳，大拇指指向天花板。

双脚并拢，脚背推地。

吸气，上背部发力，手臂垂直向上下摆动，一组十个呼吸，练习5-8组

 【蛇式变体】

鳄鱼式放松进入，双腿双脚并拢，脚背向下压，脚趾伸展。

将双手放于臀部上方十指交扣，向脚跟的方向延展。

吸气脚背压地，手继续向后拉，背肌发力额头引领胸腔向前向上，肋骨以下保持贴地。

保持十个呼吸。

 【弓式】

俯卧进入，屈双膝，双手抓住脚踝，勾脚，把胸腔向上提，展开肩部。

保持十个呼吸。

建议每天练习

建立背部的力量和觉知

不但有效改善体态

很多体式就迎刃而解了