这些运动康复小技巧,教你拥有完美体态!

每个成年人随着年龄的增长容貌上或多或少都会有衰老的痕迹。古往今来，人对保持年轻、健康状态的热情不曾衰减。

古代的达官贵人苦苦追求练就长生不老丹药，现在是各种美容产品铺天盖地。

每个人都希望保持年轻、健康的状态，然而岁月对每个人都是公平的。

你可以通过生活中的一些小习惯、小技巧让自己保持年轻、健康的状态。气质可以让你看起来更加年轻、健康，拥有良好的体态可以提高气质，所以你可以从调整体态做起。

现在的生活节奏快，很多人有低头玩手机、坐着的时候身体歪向一边，久坐不动等习惯，它们有可能会导致脖子向前倾、含胸驼背、假翘臀（骨盆前倾）的不良体态。

你可以观察自己是否有这些体态问题，如果有这些问题可以通过下面的小技巧调整，如果没有则可以作为预防方法。

通过小技巧，调整脖子（颈椎）的姿势

站立位，如果观察到耳垂与肩膀的蕞高点不在同一条垂直线上，那么则为脖子过度向前倾。

脖子长期过度前倾，脖子后面容易形成富贵包。

可以通过2个训练动作调整脖子的姿势，使脖子回到正确的位置。

颈部提升伸展运动

动作要点：

• 站着或坐着，直立上半身；

• 两眼平视前方并保持不动；

• 收紧下巴，并用手指把下巴朝后推，保持10秒，慢慢返回原来的位置；

• 重复动作10次。

注意做这个运动时肩膀不要晃动，不要耸肩。

拉伸肩颈肌肉

动作要点：

• 直立上半身，左肩下垂，左手微抬，右手置于头部左侧向右拉伸颈部

• 保持拉伸30秒，回到原来的位置；

• 换另外一侧拉伸，每一侧各拉伸3-5次。

注意拉伸的幅度不宜过大，有拉伸感但是不会产生疼痛，避免过度拉伸。

通过小技巧，调整含胸驼背的姿势

从小到大，父母挂在嘴边蕞多的一句话就是不要含胸驼背，挺胸抬头。

含胸驼背的姿势就是肩膀和胸廓往身体中间缩，背部弯曲。挺胸抬头的姿势会让人看起来更高一些，含胸驼背看起来像缩在一起。

可以通过2个训练动作调整含胸驼背的姿势，形成挺胸抬头的姿势。

转肩舒展运动

动作要点：

• 直立上半身，放松手臂和肩膀；

• 将双肩从后向前抬起画圆；

• 重复10次为一组，做2-3组；

注意做这个动作时维持收下巴的状态。

肩胛伸展运动

动作要点：

• 直立上半身，双手交叉置于腹部；

• 将肩膀向后夹紧再向下拉伸；

• 想象脊椎上有一支铅笔需要肩胛夹住；

• 保持拉伸10秒，重复5次为1组，做2-3组。

注意做这个运动时肩膀不要晃动。

通过小技巧，调整假翘臀

假翘臀的姿势其实就是骨盆的过度前倾，你可以观察自己是否身体很瘦但是肚子很突出？站立位紧贴墙，腰部是否无法贴墙？

如果答案都是肯定的，那么你的骨盆有可能过于前倾，长期维持这种姿势容易增加腰痛的风险。

可以通过2个训练动作调整假翘臀（骨盆前倾）的姿势，让你的骨盆回到正确的位置。

髂腰肌拉伸运动

动作要点：

• 单膝跪地，两膝均弯曲呈90度；

• 直立上半身，重心前移直到骨盆前面与大腿上面的肌肉有拉伸感（如图）；

• 保持该动作30秒，放松身体返回到原来的位置

• 换腿重复以上动作5次为一组，做1-2组。

注意：上半身保持挺直。

蚌形伸展运动

动作要点：

• 侧卧收腹，手臂枕于头下；

• 大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，吸气；

• 呼气，同时提起上面的膝盖，保持踝关节并拢 （呈蚌形）；

• 吸气，返回到原来的位置；

• 重复5次为1组，做2-3组。

为了塑造一个年轻、健康的体态，除了需要纠正不良的姿势，日常饮食建议荤素搭配，吃一些蔬菜、水果，少吃多餐。蔬菜水果有大量的维生素和膳食纤维，有助于肠道通畅。

每周保持3-5天的运动习惯也是有必要的，运动可以加速身体的血液循环带走代谢废物，可以塑造身体的曲线，练就马甲线、九大腹肌、翘臀的身材，让你看起来更加健康、年轻。

运动不一定是要去到健身房锻炼，在家也可以做一些锻炼动作,例如平板支撑、卷腹等等，但如果有腰突或腰肌劳损等腰椎病者建议先进性针对性的康复运动。

还有一些运动项目是值得推荐的，例如跑步、游泳（自由泳）、骑自行车等等。