缩水10厘米，周详瘦腰计划奉上
瘦腰计划检视表
为了督促并检查自己的计划执行情况，
别忘了每天睡觉前都要填这个超级重要的“瘦腰计划检视表”哦）——
□今天的饮食有依照设计的菜单
□吃东西时没有加多余的调味料
□今天有确实完成锻炼功课
□你有喝到2000cc以上的水
□你没有喝有糖或酒精饮料
□你拒绝了零食的诱惑
□昨晚没有熬夜
□腰围尺寸变小了
结果：有5～8个√的，表示你正向成功目标迈进，少于5个以下的话，你该认真一点喽！
有5个以下的话，你该认真一点喽。
Q：健康的腰围应该是多少？
A：世界卫生组织通用腰臀比（即“腰围/臀围”的数值）来衡量肥胖与健康的指标。在好身材的“金科玉律”中，要求的腰围与臀围的比率为0.72，这个数字不仅符合大众审美观，也使身体负担减到蕞小。一般来说，男性小于0.8，女性小于0.7为健康腰围数值。
执行计划前的3大准备
1、拟定一周锻炼计划在执行计划前先拟定每周要做的锻炼功课。
例如星期一、三、六是耐力训练，星期二、五是重量训练，剩下的星期四和星期日则是休息日，严格遵守计划，才能确实达成预定的目标。
2、设计一周三餐菜单
运动锻炼之外，还要配合饮食的控制，先将一个星期三餐吃些什么决定好，就能很容易控制每天所摄取的热量。记得在增强锻炼的日子，适当补充足够的营养，才能瘦得更健康。
3、准备一本瘦腰笔记
除了拟定锻炼和饮食计划外，每天认真写瘦身日记也是很重要的。包括一整天锻炼心得和饮食内容的记录，还有腰围尺寸变化，再加上一份检视表，一方面可以自我监督，特别是看到腰围开始缩水时，更能激励你认真执行瘦腰计划喔！
计划
如果你的腰围比臀部还宽，这已经不只是美观的问题，当心你的健康已经亮起红灯了。
腰腹过于肥胖，表示内脏脂肪过多，很容易引发代谢异常和各种血管疾病。
所以别再偷懒了，赶快起身执行这套魔鬼计划吧！
如果你符合下面的条件，腰围至少要-10cm才能完美——
●腰腹比臀围还宽
●只穿宽松没有曲线的衣服
●腰腹上的肉摸不到结实的感觉
教练指导：该计划，锻炼等级当然为强度的耐力、重量训练，同时每周将进行六天的锻炼。如果平常没有运动习惯的人，建议先从轻、中度训练入门，以渐进式的方法增强体能，才不会对身体造成伤害。
饮食计划 在锻炼日请这样做
Point1.一天至少有一餐是只喝酸奶（脱脂）；
Point2.摄取足够的蛋白质；
Point3.以高纤维食物来降低饥饿感；
Point4.以低卡食物来控制热量；
一周锻炼计划示范表
星期一 强度肌耐力训练+饮食计划
星期二 强度肌耐力训练+饮食计划
星期三 强度肌耐力训练+饮食计划
星期四 强度肌耐力训练+饮食计划
星期五 强度肌耐力训练+饮食计划
星期六 强度肌耐力训练+饮食计划
星期日 休息日
运动计划 强度肌耐力重量训练
侧身挺腰强化版→锻炼腹部和腰侧线条
Step1
身体右侧侧躺在垫子上，用右手臂将身体撑起，上臂与前臂呈垂直，两腿并拢伸直
Step2
吸气时利用腰侧力量让双腿离开地面，身体重心放在右侧臀部
Step3
吐气时将膝盖弯起，腹部施力，让上半身和曲起的膝盖尽量靠近，将左手放在脑后可增加稳定性。再次吸气时缓缓回到动作2
练习次数：一边反复进行15至20次，休息1分钟后，再换边进行。
提臀缩腹强化版→恢复腹部平坦
Step1
平躺在垫子上，双手放在脑后，两腿张开与肩同宽，膝盖曲起，脚跟平踩地面
Step2
吸气时紧绷腹部肌肉，将两脚平举，上半身保持不变
Step3吐气时右脚弯曲，同时左肩往举起的右脚靠近。吸气时再回到动作2，换边进行。
练习次数：两侧各做一次后，休息20秒钟，反复进行15至20次。
下身曲体强化版→锻炼腹斜肌线条
Step1
平躺在垫子上，双手平放身体两侧，两腿向空中举起，与身体呈垂直
Step2
当身体稳定度足够时，双手向上平举
Step3
吸气时腹部用力，使背部离开地面，吐气时背部轻轻往回靠，但不要躺回地面，稍作停留，直到腹部有微微灼痛感
练习次数：每做一次后，休息20秒钟，反复进行有微微灼痛感15至20次。
配合以上运动，我们的饮食方案该如何改善呢？
支支招:午餐
食物：炒菜花1份，炝拌甘蓝1份（或炒油麦菜，凉拌海带丝）；
米饭1小碗，西红柿炖牛肉1小碗
制作提示：1份素炒的蔬菜、1份凉拌的蔬菜，易于操作，非常适合上班族。
午餐可以选择1份主食+1份肉类+1份蔬菜，也可以是1份肉类+2份蔬菜。
但是要关注，肉类的选择、烹调方式及食用方式。
肉类：要选择热量很低的去皮鸡肉、鱼类、牛肉等。
烹调方式：多以炖煮方式为主，放弃红烧、煎炸等多油的烹调方式，因为无论是那种油脂，其脂肪含量基本都在95%以上，所以炖煮的方式不仅可以去除肉类本身的油脂，还会避免额外添加的食用油的脂肪含量。
此外，要尽量选择绿叶蔬菜或十字花科蔬菜，每周也可增加两到三次的菌藻类，烹调方式多凉拌或素炒，因为即便是热量极低的蔬菜也有很强的吸油性，并且过多的烹调方式会损失蔬菜中的一些维生素。食用时，吃一口肉类，再配合吃三口蔬菜，这个办法非常有效。
支支招:晚餐
晚餐吃少（清清淡淡才蕞好）
推荐晚餐：炒菌类+蛋花汤
热量：约600卡
餐单：清炒菌类1份（如香菇、蘑菇、金针菇等）、蛋花汤1碗
↘ Tips：要养成晚餐8分饱即可的习惯，选择热量较小，水分较大，含油脂不多的食物。
简单的瘦腰辅助饮料：花草茶
各式各样的花草茶，带给我们一个美丽缤纷的世界。如果了解它们的作用和功效，就能发现，有很多都是可以帮助我们瘦腰的“花仙子”。
1.荷叶茶
材料：荷叶3g，炒决明子6g，玫瑰花3朵
做法：用开水冲泡即可。
功效：荷叶有利水、消脂功效，和中药一起冲泡瘦身力更强，瘦腰效果也更突出。
2.三色花茶
材料：山楂5g，金银花3g，菊花5朵
做法：用开水冲泡即可。
功效：加速瘦腰，及时排除多余脂肪和水分。
3.多味桃花茶
材料：干桃花4g，冬瓜仁5g，白杨树皮3g
做法：把所有材料置于杯中，用开水冲泡，加盖焖10分钟即可。可以反复冲泡4次。
功效：可以消解腹部脂肪，对消除脸上的斑也有很好的功效。
4.乌梅泽泻茶
材料：乌梅1～2粒，泽泻、决明子、山楂各3g，何首乌、陈皮各2g
做法：将上述药材冲入250c.c开水，焖泡20分钟后即可。
功效：乌梅酸甘消脂，能改善肠胃消化不良。泽泻、陈皮可降胆固醇、消去脂肪、健胃整肠。决明子、山楂、何首乌能清热明目、抗衰老、润肠通便。能加速腰部的脂肪分解，将多余的脂肪和水分排出体外。
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