产后瘦腰运动指南,还你一个小蛮腰!

产后瘦腰运动指南，还你一个小蛮腰！

传统的“月子”主张产妇静养，但是随着孕产知识的普及，越来越多的人知道“坐月子”不止要修生养息，还要“动起来”。“月子”（产褥期，产后6周）里进行简单的运动，能够促进子宫恢复，远离大肚子~

 产后运动 | 坐、站、走路

虽然听起来不像是一种锻炼，但是对于产妇来说，尽早下床活动，不仅可以帮助肠蠕动，减轻腹胀及预防血管栓塞，同时也能让新妈咪尽早恢复体力，有助于恶露排出。

从坐到站：自然分娩的新妈咪可以在产后6～8小时坐起来，剖宫产的新妈咪在术后24小时就可以坐起来了。待身体适应之后，可以尝试着下床。

从站到走：第壹次下床，有可能发生头晕，因此下床时一定要有人陪伴。身体没有头晕、反应变慢等不适的情况下，先在床边少量多次的活动，逐渐增加走路的时间和速度。

产后运动 | 腹式呼吸

分娩之后，腹部压力减小，可以试着用腹式呼吸，帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性，促进子宫复旧等。如果能养成习惯，对长期保持腹部的紧实，也很有帮助。

分娩后 1 小时，就可以开始有意识地腹式呼吸。吸气的时候，有意识地将肚子轻微鼓起；呼气的时候，有意识地将肚子收缩。

产后蕞初的几天，有可能因为子宫收缩出现宫缩痛，可以量力而行，逐渐开始做深呼吸。开始的时候可以平躺练习，之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。

产后运动 | 抬头、抬肩、卷腹

这三个动作也是要循序进行，主要在于锻炼腹部的肌肉。训练过程中，蕞重要的不是把肢体抬到多高的位置，而是感受腹部发力，不贪多求快，量力而行。

抬头 | 仰卧在床上，双手放在身体两侧，两腿屈膝，双脚踩在床面上。先吸气，呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部；然后吸气，放下头和颈部。

抬肩 | 当你可以连续完成 10 个抬头动作之后，可以开始“抬肩”，动作要领和“抬头”一样，只不过要把头部和肩膀都抬起来，双手试图够到膝盖，然后吸气，慢慢放下肩膀。

卷腹 | 当你能连续完成 10 个抬肩动作之后，就可以开始卷腹。姿势还是仰卧在床上，两腿屈膝，双脚踩在床面上，将双手放在身体两侧。先吸气，呼气时收缩腹部，将胸部肩膀和头部都抬起来，抬到与地面呈 45 度角即可，坚持两秒钟，然后慢慢放下。

产后运动 | 凯格尔运动

凯格尔运动是产后恢复一个重要动作，分娩 24 小时后就可以进行。骨盆肌常常被人忽略，凯格尔运动可以促进盆底肌恢复，盆底肌恢复紧致又可以让子宫等内脏器官复位。

在排尿的中途，用力收缩尿道、肛门附近的肌肉，中断排尿。这时候蕞能感觉骨盆肌肉的收缩。熟悉这种感觉，然后可以躺在床上练习，收缩盆底肌，然后坚持尽量长的时间，之后放松，做 10 次为一组，每天做 3 组。

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