不吃主食能减肥吗？这9个危害很多人不知道！这样吃主食才健康

不建议使用不吃主食的减肥方法！这种方法会导致许多危害，下面的文章将为你解释其中的危害。

危害如下：

1、口臭

摄入碳水化合物过少会使身体利用脂肪和蛋白质来获得能量。其中，未完全代谢的脂肪会产生酮类物质，这种物质的味道类似于腐烂的水果发酵后的味道。它会导致口腔、汗液和尿液中都存在不愉快的气味，尤其是在说话时口臭明显。同时，蛋白质分解代谢也会产生氨，也是口臭的重要原因之一。

2、脱发

摄入主食过少容易导致总能量摄入偏低，就像进行节食减肥一样。这容易导致营养不良，使头发生长所需的营养不足。此外，当脂肪和蛋白质被用作能量供应后，肾脏的排泄量会增加，必需的维生素和矿物质就会被排出体外，从而导致脱发。

3、闭经

进行节食减肥时，碳水化合物和热量摄入不足。身体会感到危险，为了自我保护，会先“关闭”生殖功能，进入“节能模式”，从而导致女性闭经。一旦闭经，想要重新恢复生育能力将变得困难。

4、肌肉流失

主食是提供蛋白质的重要食物之一。根据《中国居民膳食指南》的推荐，一位成年女性每天需要摄入55克蛋白质，而谷类的推荐摄入量是200~300克。以吃200克大米为例，它提供的蛋白质为15.8克，占女性全天蛋白质需求的28%。如果为了减肥而不吃主食，并且没有额外补充优质的蛋白质，那么很可能会导致蛋白质摄入不足，从而增加肌肉流失的风险。

此外，碳水化合物是主要的能量来源，如果摄入不足，蛋白质就会被分解代谢来提供能量，也会导致肌肉流失。

5、疲劳

主食是提供碳水化合物的重要来源，是大脑能量的来源。大脑主要依靠血液中的葡萄糖来提供能量，如果摄入不足，就容易出现低血糖的症状，导致感到疲劳乏力。

6、增加慢性病风险

许多人在不吃主食的同时会大量增加饮食中肉类的比例，特别是红肉，甚至是肥瘦相间的五花肉。有研究表明，长期摄入过多的红肉会增加肥胖、2型糖尿病、结肠癌等疾病的风险。此外，五花肉含有较高的饱和脂肪酸，过量摄入会增加患心血管疾病的风险。

7、影响寿命

美国人群的队列研究表明，摄入碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为50%~55%时，死亡率风险最低。而碳水化合物＜40%和碳水化合物＞70%时都存在更高的死亡风险。

对于减肥中的女性而言，如果每天吃1500千卡热量的食物，蔬果、奶、豆类食物都能吃够推荐量，那么50%55%的碳水化合物相当于139~163克生大米做的米饭。

8、易怒、抑郁

长期不吃主食的低碳或极低碳饮食还可能引发抑郁、愤怒等精神症状。

9、便秘

减肥期间不吃主食，整体食物摄入量往往较少。因此，食物残渣也会较少，不足以让人产生便意。这会导致先到达大肠的少部分食物残渣的水分被大肠吸收，久而久之就变得干硬，容易导致便秘。

要健康地吃主食，有三个原则需要注意：

1、选择全谷物和薯类

成年人每天需要摄入全谷物、杂豆和薯类作为主食。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，而薯类包括红薯和土豆等。相较于精制米面，全谷物、杂豆和薯类提供的营养成分更为丰富，包括B族维生素、矿物质等，同时对于糖尿病患者来说，还可以减缓血糖升高速度。

2、控制主食的摄入量

健康时报曾发表过济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华的文章，提到主食的摄入量需要合理控制。建议成年人每天摄入250克到400克（以粮食的干重计算）的“谷类、薯类和杂豆”，但具体分配要注意粗细搭配。其中，全谷粗杂粮和杂豆类的摄入量应该控制在50克到150克之间，薯类的摄入量应该控制在50克到100克之间（干重，按鲜重算，约为干重的5倍）。这样的搭配不仅能够提升主食的颜值和口感，更能够让主食的营养搭配更为合理。

3、粗细搭配要合理

主食的粗细搭配也很重要，建议成年人每天粗杂粮的摄入量占主食总量的三分之一左右。在一天的三餐中，至少应该有一餐以全谷物、杂豆和薯类为主食。适当的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如可以选择杂粮米饭、杂粮馒头等。

这些主食很容易让人发胖，最好少吃：

1、炒饭类

由于炒饭需要使用油和其他调味料，因此炒饭通常含有很多油脂。在饭店点的炒饭中，每一粒米饭都可能充满油光，吃一碗半斤左右的炒饭会比普通米饭多摄入100千卡至200千卡的热量。

2、炒饼、炒粉、炒年糕

像炒米饭一样，炒饼、炒粉和炒年糕的脂肪含量一般在5%至8%之间，相对于原料来说翻了数倍。尤其是炒年糕，因为糯米本身很粘，如果油放得太少就容易粘锅，所以需要放更多的油。

3、麻团、麻花、油条

这些油炸主食在热油中浸泡后脂肪含量急剧上升。根据《中国食品成分表2004》的数据，麻团的脂肪含量高达30%，麻花为31.5%，油条为17.6%。